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仕出し弁当のカロリーが気になる方へ！栄養バランスと上手な選び方を徹底解説

忙しい現代人にとって、仕出し弁当は手軽に食事を済ませられる便利な選択肢です。しかしその一方で、「カロリーが高いのでは？」「栄養バランスは大丈夫？」といった不安を感じる方も少なくありません。

特に会社で毎日利用している人や、法事・会議などで提供される弁当が気になる方にとって、仕出し弁当の中身や選び方は健康を左右する大きな要素になります。

この記事では、仕出し弁当の平均的なカロリーや高カロリーになりやすいポイント、カロリーを抑える選び方のコツなどを、栄養バランスの観点から具体的に解説します。

仕出し弁当の平均的なカロリーはどのくらい？

日替わり弁当のカロリーは内容で大きく変わる

仕出し弁当のカロリーが気になり始めた方にとって、まず知っておきたいのは「平均的なカロリーがどのくらいか」という点です。仕出し弁当と一口に言っても、その内容は多岐にわたります。特に日替わり弁当は、メインのおかずや副菜、ライスの量によってカロリーが大きく変動します。

たとえば、メインに照り焼きチキンや揚げ物が使われている場合、1食あたりのカロリーは800〜900kcalに達することも珍しくありません。一方で、魚の塩焼きや煮物が中心のお弁当であれば、600〜700kcal程度に抑えられることもあります。

このように、仕出し弁当は同じ業者でも日によってカロリーに差が出やすく、特に油を多く使う調理法や、ソースの量、味付けの濃さが高カロリーの要因となっています。日替わりだからと安心せず、メニューに注意を向けることが重要です。

おかずやライスの量で500〜900kcalが目安

一般的に、仕出し弁当1食分のカロリーは500〜900kcalの範囲に収まることが多いです。この幅があるのは、まず「ライスの量」による影響が大きいからです。白ごはん150gで約250kcalですが、200gになると約330kcalまで上がります。つまり、同じおかずでもライスの量を増やせば、それだけで100kcal前後の差が出るのです。

また、主菜のおかずが揚げ物か、焼き魚かといった違いでもカロリーに大きな差が出ます。たとえば、唐揚げ3個で約300kcal前後ですが、焼き鮭1切れであれば150kcalほどに抑えられます。副菜もひじきやごぼうの煮物などの和惣菜であれば低カロリーですが、マヨネーズ和えや揚げ出し豆腐などは思った以上にカロリーが高くなります。

そのため、仕出し弁当を利用する際は「見た目のボリューム」だけでなく、「調理方法」や「味付け」、「ご飯の量」に目を向けることが、カロリー管理の第一歩になります。

見た目の満足感だけで選んでしまうと、いつの間にかカロリーオーバーになっていることも少なくありません。自分の活動量や健康状態に合った内容の弁当を選び、必要に応じてライスを半分にしてもらうなど、ひと工夫を加えることで、より健康的な食生活を送ることが可能になります。

参考記事：法人向け弁当とは何か？導入メリットや注意点と選び方まで完全解説

よくある仕出し弁当の内容と栄養バランスの傾向

旨煮や照焼など高カロリーになりやすい料理

仕出し弁当には、誰もが好む定番のおかずが多く使われています。その中でも「旨煮」や「照焼」といった料理は、味がしっかりしていてご飯が進みやすい一方で、意外とカロリーが高くなりがちです。これらの料理には、砂糖やみりん、醤油などの調味料がたっぷり使われており、見た目以上に糖質や塩分、脂質を多く含んでいるのが特徴です。

たとえば、鶏の照焼は皮付きで提供されることが多く、脂質も多く含まれるため、1人前で250〜300kcalほどになることもあります。旨煮も、具材が多く見た目は健康的に見えますが、甘辛いタレが絡んでいることで糖質量が増し、意外に高カロリーです。特に弁当の場合、味が濃く作られていることが多いため、余計にカロリーや塩分が上乗せされる傾向があります。

また、こうしたメニューは白ご飯との相性も良く、ついつい食べ過ぎてしまう危険性もあります。満足感がある一方で、日常的に摂取するには注意が必要です。

塩分や脂質が多くなりがちな理由とは？

仕出し弁当が塩分や脂質を多く含みがちなのは、保存性と味の強さを重視する傾向にあるためです。長時間の配達を経ても美味しく食べられるように、調理の際にはどうしても濃い味付けになりやすいのです。結果として、醤油や味噌、油を多く使う料理が多くなり、塩分や脂質の摂取量が自然と増えてしまいます。

さらに、揚げ物が主菜として選ばれることも多く、コロッケ、唐揚げ、天ぷらなどは1品でも150〜300kcalの脂質を含むメニューです。副菜にもポテトサラダやマヨネーズ系の和え物が含まれている場合、全体として脂質が多くなる傾向にあります。

塩分についても、1食で3〜4gを超えることは珍しくありません。成人の1日あたりの塩分摂取の目安は男性で7.5g未満、女性で6.5g未満とされていますが、1食で半分以上を摂ってしまう可能性があります。

仕出し弁当は忙しい日の強い味方ですが、こうした栄養の偏りが積み重なると健康リスクを高める原因になります。内容を見極めながら、必要に応じて自分で味を調整したり、野菜を加えたりする工夫が大切です。

会社で仕出し弁当を選ぶときのカロリーコントロール術

おかずの選び方とライスの調整がポイント

会社で日常的に仕出し弁当を利用している方にとって、毎日の食事内容が健康に直結します。特に、カロリーや栄養バランスを意識していないと、知らず知らずのうちに体重が増えたり、健康診断で数値が悪化したりすることがあります。そうならないためには、弁当の中身に目を向けて、ちょっとした工夫をすることが大切です。

最初に見直すべきは「おかずの選び方」です。揚げ物がメインになっている弁当は、脂質とカロリーが高くなりがちなので、できるだけ煮物や焼き魚、蒸し料理が中心のお弁当を選ぶようにしましょう。例えば、鶏の唐揚げ3個で約300kcalに対し、鯖の塩焼き1切れは約180kcalと、100kcal以上の差が出ることもあります。

次に重要なのが「ライスの量の調整」です。弁当によってはライスのサイズを選べることもあり、標準で200g（約330kcal）あるご飯を150g（約250kcal）に減らすだけでも大きなカロリーカットにつながります。炭水化物の摂りすぎが気になる人は、思い切って「ご飯少なめ」にする選択も有効です。

特に午後の業務で体を動かすことが少ないオフィスワーカーの場合、エネルギー消費が抑えられるため、昼食は「腹八分目」くらいがちょうど良いと言われています。食べすぎを防ぎながら満足感を得るには、主菜だけでなく副菜の野菜もバランスよく含まれている弁当を選ぶようにしましょう。

野菜多めのお弁当を選ぶコツ

野菜が多く含まれている仕出し弁当を見つけるには、いくつかのポイントがあります。まず、「副菜の品数」が多い弁当を選ぶことが大切です。副菜が3品以上ある弁当は、自然と彩りが豊かになり、根菜や葉物野菜が使われている確率が高くなります。

また、「和食系」のメニューは比較的野菜を多く使っている傾向にあります。ひじきの煮物、ごぼうの金平、ほうれん草の胡麻和えなど、食物繊維が豊富な食材が多く取り入れられていることが特徴です。反対に、洋風や中華風の弁当は味が濃く、脂質が多くなりがちなため、野菜の量が少ないことがあります。

最近では、健康志向の高まりから、カロリー表示や栄養バランスに配慮した弁当を提供する業者も増えています。「低カロリー」「ヘルシー」「野菜多め」といった表示があるお弁当を選ぶのもひとつの方法です。

毎日のことだからこそ、無理なく続けられる工夫が重要です。小さな選択が積み重なることで、健康的な食習慣へとつながっていきます。

ホームデリバのお客様の声の一部をご紹介させていただきます。

渋谷区　レンタルスペース｜「ここでコーヒーポットのデリバリーが出来るとは知りませんでした。1本から届けてくれるので今後お世話になります。」

新宿区　金融業　人事部　｜「新入社員研修で3日間利用。数量が大変多かったが、お弁当の設置から回収までスムーズに行って頂けました。次回もまたよろしくお願いします。」

新宿区　建設業　総務・人事｜「管理職研修用に昼食を依頼。ご馳走屋惣兵衛は初めて利用させて頂きました。他よりも大きめの容器で高級感あります。季節の御膳を注文しました。ビジネス用にオススメです。」

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法事やイベント時の仕出し弁当はどう管理する？

高級弁当は高カロリー傾向にあるので注意

法事や会議、特別なイベントなどで出される仕出し弁当は、見た目の華やかさやボリューム感を重視して作られていることが多く、通常の弁当と比べてカロリーが高くなる傾向にあります。こうした場では「おもてなし」の意味合いが強いため、エビフライ、煮物、天ぷら、ステーキなど、贅沢な食材や調理法が用いられます。

特に法事用の弁当には、複数のおかずが詰め込まれており、一見すると健康的に見える煮物も、甘辛く味付けされていたり、油を多く使っていたりすることがあります。また、汁気が漏れないように濃い味付けにしてあるため、塩分も高くなりがちです。

ご飯の量もたっぷり入っている場合が多く、全体のボリュームからみて、1食で1,000kcalを超えることも珍しくありません。さらに、デザートやフルーツが付くと、カロリーがさらに上乗せされます。こうした弁当は、普段の食事とは異なる特別な位置づけにあるため、日常的に摂取する内容とは切り分けて考えることが重要です。

とはいえ、イベント時の食事を我慢ばかりしていては気持ちも疲れてしまいます。大切なのは、過剰な摂取を避ける工夫をすることです。

食べ過ぎを防ぐための工夫

イベントで提供される仕出し弁当を前にしたとき、全てを食べ切る必要はありません。まずは「食べる順番」に工夫を加えるだけでも、満腹感のコントロールがしやすくなります。例えば、最初に野菜のおかずや汁物から食べることで、血糖値の急上昇を抑え、結果として食べ過ぎを防げます。

また、主菜やご飯は自分の満腹具合を見ながら、少しずつ口に運ぶようにすると、自然と食事量をコントロールできます。ご飯は半分程度に抑える、デザートは食べきらずに持ち帰るなど、自分なりの調整も有効です。

さらに、イベント後の夕食で調整することも大切です。昼にカロリーを多めに摂った場合、夜は野菜中心の軽めのメニューにしたり、脂質を抑えるよう意識することで、1日全体のバランスを整えることができます。

法事やイベントは年に何度もあるわけではないため、無理に制限をする必要はありません。しかし、意識的に食べ方を工夫することで、満足感を保ちながら健康的な食生活を維持できます。

カロリー計算のポイントと注意すべき栄養素

たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを見る

仕出し弁当のカロリーを正確に把握することは簡単ではありませんが、大まかな栄養バランスを見ることで、健康管理に役立てることができます。中でも意識しておきたいのが、「三大栄養素」と呼ばれるたんぱく質、脂質、炭水化物のバランスです。

まず、たんぱく質は筋肉や皮膚、内臓など体を作るのに必要不可欠な栄養素です。肉、魚、卵、大豆製品などを通じて摂取することが多く、弁当にこれらがバランスよく含まれていると理想的です。1食で15〜20g程度が目安となります。

一方で、脂質はエネルギー源ではあるものの、摂りすぎると肥満や生活習慣病のリスクが高まります。揚げ物やマヨネーズ、ドレッシングが多く使われている弁当は、脂質量が過剰になりがちです。脂質は1日あたり50〜60gが目安ですが、弁当1食で20gを超えることもあるため注意が必要です。

炭水化物は、ご飯や麺類、パンなどに含まれ、主にエネルギーとして使われます。摂取量の多くを占めるため、適切な量を心がける必要があります。特に白ごはんは弁当の中心的存在であり、量に応じてカロリーに大きな差が出ます。弁当1食では、炭水化物量は50〜80gほどが目安です。

この三大栄養素のバランスが取れていないと、いくらカロリーを抑えても健康にはつながりません。栄養成分表示がある弁当であれば、まずは三大栄養素の数値に注目してみましょう。

食塩相当量やアレルゲン情報にも注目

カロリーとともに見逃せないのが「食塩相当量」です。仕出し弁当は保存性を高めるために味付けが濃くなりがちで、塩分過多になる可能性があります。特に高血圧やむくみが気になる人にとっては、1食あたりの塩分量は重要な指標です。理想的には1食で2g〜3g程度に抑えたいところですが、実際には4g以上になっていることも多く見受けられます。

また、アレルゲン情報も大切なチェックポイントです。多くの仕出し弁当には、小麦、卵、大豆、ごま、乳製品などのアレルゲンが含まれており、体質やアレルギーを持つ人にとってはリスクとなります。特に企業やイベントなどでまとめて弁当を注文する場合は、全員の健康状態を考慮する必要があるため、アレルゲン表示のある業者を選ぶことが望ましいです。

最近では、詳細な栄養情報やアレルゲン表示を行う仕出し弁当業者も増えており、こうした情報を活用することで、より安全で健康的な食生活を送ることができます。